Meditation tut gut. Sie steigert nicht nur unser Wohlbefinden, sondern beeinflusst auch unsere Gesundheit und unser Sozialleben positiv. Gründe fürs Meditieren gibt es viel. Der Einstieg fällt manchen jedoch schwer. Daher habe ich die drei besten Methoden für Dich zusammen gestellt, wie Du es schaffst zu meditieren.
Wie bei allem, ist es auch bei der Meditation so, dass es leichter fällt, je mehr Du es machst. Fang also klein an und steigere Dich langsam. Je öfter Du praktizierst, desto schneller wird Dein Geist zur Ruhe kommen und Du wirst auch in anderen Lebensbereichen und gesundheitlich davon profitieren. Weitere Tipps kannst Du im Artikel „Wie Du es schaffst, leichter ins Meditieren hinein zu kommen“ nachlesen. Auf Bedenken gehe ich übrigens an anderer Stelle ein.
Beobachte Deinen Atem
Bei dieser Technik wird der Atem fokussiert.
Suche Dir dafür einen Ort, an dem Du nicht gestört wirst und setze Dich bequem hin. Atme ein paar Mal tief ein und langsam wieder aus. Folge Deinem natürlichen Atemrhythmus, Du brauchst ihn nicht zu kontrollieren. Atme dabei möglichst durch die Nase ein und aus.
Wähle einen Fokus: Konzentriere Dich entweder auf das Heben und Senken Deiner Bauchdecke beim Atmen oder beobachte wie die Luft in Deine Nasenlöcher hinein und hinaus strömt. Bleib innerhalb einer Meditation bei einem Fokus.
Achte ganz bewusst darauf wie Dein Atem kommt und geht – liebevoll, entspannt und doch fokussiert.
Wenn Deine Gedanken abschweifen und Du es merkst, dann lenke Deine Aufmerksamkeit einfach wieder bewusst auf Deinen Atem. Es ist ganz natürlich, dass zwischendurch Gedanken oder Bilder auftauchen. Versuch sie nicht zu bewerten, nimm einfach wahr, dass das offenbar gerade in Dir ist und dann widme Dich wieder Deinem Atem.
Fallt es Dir schwerfällt beim Atem zu bleiben, kannst Du auch Deine Atemzüge zählen.
Body Scan
Gemeinsam mit der Beobachtung des Atems bildet der Body Scan die Grundlage für alle weiteren Meditationstechniken. Es geht darum, den Körper peu à peu gänzlich zu erspüren. Dadurch wird die Verbindung zwischen Körpergefühl und Bewusstsein wieder hergestellt.
Auch bei körperlichen Beschwerden oder Beeinträchtigungen ist diese Technik anwendbar. Sie hilft dabei, den Körper als Ganzheit zu begreifen.
Suche Dir einen Ort, an dem Du Dich wohl fühlst und für etwa 30 Minuten nicht gestört wirst. Das klingt vielleicht zunächst nach einer langen Zeitspanne. Da Du mit Deiner Aufmerksamkeit Deinen Körper durchwandern wirst, wird es Dir aber leichter fallen, als beispielsweise die ganze Zeit nur bei Deiner Atmung zu bleiben. Letztlich steuerst Du aber auch das Tempo, da Du entscheidest wie schnell Du Deinen Körper durchwanderst. Du kannst Dir weniger, aber auch mehr Zeit nehmen.
Lege Dich auf eine Matte oder aufs Bett auf den Rücken. Sorge dafür, dass Du nicht frierst. Ziehe Dir entweder entsprechende warme und bequeme Kleidung an oder decke Dich mit einer leichten Decke zu.
Falls es Dir hilft zu entspannen, lass eine ganz ruhige, dezente Meditationsmusik im Hintergrund laufen. Sie sollte aber nicht Deine Aufmerksamkeit auf sich ziehen.
Nimm Dir Zeit ganz bewusst im Hier und Jetzt anzukommen und schließe die Augen.
Lenke Deine Aufmerksamkeit zunächst zu Deiner Bauchdecke – wie sie sich hebt und senkt beim Ein- und Ausatmen.
Nimm als nächstes Deinen Körper als Ganzes wahr, wie er umhüllt ist von Deiner Haut. Spüre, wo Du aufliegst.
Anschließend beginnt die Reise durch Deinen Körper.
Bei dieser Körperreise gilt generell:
Atme mehrfach in den jeweiligen Bereich hinein und hinaus. Lenke mit Deinem Bewusstsein den Atemstrom dort hin. Unterstützend kannst Du Dir auch vorstellen, dass beim Ausatmen alle Anspannung und Erschöpfung aus dem Bereich ausströmen und beim Einatmen Lebenskraft und Energie einströmen.
Solltest Du in einem Bereich eine stärkere Empfindung spüren, dann lenke Deine Aufmerksamkeit und Deinen Atem länger dort hin.
Wenn Du merkst, dass Du abschweifst, dann kehre einfach wieder zurück zu dem Bereich, auf den Du Dich zuletzt fokussiert hast und setze die Meditation fort.
Beginne damit, Deine Aufmerksamkeit auf die Zehen Deines linken Fußes zu richten. Stelle Dir vor, Du atmest in die Zehen hinein und wieder hinaus. Das mag anfangs seltsam erscheinen. Dann hilft es Dir vielleicht Dir vorzustellen, wie Dein Atemfluss durch die Nase über die Lunge weiter in den Bauch, Dein Bein hinunter bin runter in die Zehen fließt – und beim Ausatmen wieder in die andere Richtung.
Spüre und beobachte, welche Empfindungen Du in den Zehen wahrnimmst. Wenn Du dort nichts spürst, ist das auch okay.
Wenn Du bereit bist zum nächsten Bereich weiter zu gehen, dann atme noch einmal ganz bewusst tief ein und aus und löse Dich beim Ausatmen von Deinen Zehen.
Nimm anschließend ein paar weitere tiefe Atemzüge.
Dann wende Dich auf die Art und Weise, wie Du Dich mit Deinen Zehen befasst hast, nacheinander Deiner Fußsohle, Deiner Ferse, dem Fußrücken und Deinem Knöchel zu. Gehe weiter das linke Bein aufwärts über Deinen Unterschenkel, Dein Knie, Dein Oberschenkel bis zum Becken.
Versuche nun die Unterschiede zwischen Deinem linken und rechten Bein wahrzunehmen. Wie fühlen sich Deine Beine im Vergleich an?
Dann wiederhole das Gleiche mit dem rechten Bein.
Anschließend wandere mit Deiner Aufmerksamkeit in Deinem Tempo Stück für Stück Deinen Oberkörper entlang bis du bei Deinem Brustkorb angelangst. Als nächstes wendest Du Dich den Fingerspitzen Deines linken Armes zu und wanderst von dort bis in den Oberarm. Danach erspürst Du den rechten Arm auf die gleiche Weise. Es folgen Schulter, Nacken und Hals. Anschließend spüre Stück für Stück in Dein Gesicht hinein und ende am Scheitelpunkt.
Abschließend lass Dein Ein- und Ausatmen durch Deinen ganzen Körper fließen. Nimm ihn nun als Ganzes wahr und verweile noch eine Weile in dieser Ruhe und Entspannung.
Beende die Meditation nicht abrupt. Nimm Dir etwas Zeit und fange ganz langsam, so wie es sich für Dich stimmig anfühlt, wieder an Deine Finger und Zehen zu bewegen, weite die Bewegungen aus und lass sie schließlich in ein Strecken übergehen.
Wenn Du bereit bist die Übung zu beenden, dann öffne langsam die Augen.
Kehre anschließend achtsam wieder in Deinen Alltag zurück.
Tipp: Falls es Dir schwer fällt mit der Konzentration bei den entsprechenden Körperbereichen zu verweilen, kannst Du Dich auch anleiten lassen. Dann kannst Du zwar nicht bestimmen, wie lange Du beim jeweiligen Körperbereich bleibst, aber es kann Dir den Einstieg erleichtern.
Geführte Meditation
Solltest Du häufig mit Deinen Gedanken abschweifen, kannst Du geführte Meditationen nutzen. So wirst Du immer wieder „zurück geholt“, falls Du abschweifen solltest.
Wähle die Meditation oder Meditationen sorgfältig aus: Zum einen sollte das Thema der Meditation passen, aber vor allem auch die Stimme und Art der Anleitung des Sprechers, damit Du Dich darauf einlassen kannst.
Es gibt Meditationen, die sehr genaue Bilder vorgeben und somit Phantasiereisen sind, es gibt aber auch solche, die Dir viel Raum geben, selber Bilder und Gefühle in Dir entstehen zu lassen, sogenannte Imaginationen. Die meisten Meditationen sind Mischformen. Bei mir überwiegt letzteres, weil diese Herangehensweise dem Meditierenden mehr Freiraum gibt sich selbst zu ergründen und zu erleben.
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Ergänzende Buchtipps
Ein Buch voller Übungen, die super in den Alltag zu integrieren sind, ist übrigens „Jeden Augenblick genießen„ von Thich Nhat Hanh.
Das heutige Grundlagenwerk zum Thema ist „Gesund durch Meditation„ von Jon Kabat-Zinn. Darin beleuchtet der Gründer der Stress Reduction Clinic verschiedene Techniken noch tiefgründiger und beschreibt sein Mindfull Based Stress Reduction Programm (MBSR), das mittlerweile nicht nur in vielen medizinischen Kontexten erfolgreich eingesetzt wird. Es ist allerdings kein Buch, das man mit seinen über 700 Seiten einfach mal eben durchlesen kann. Bei der Vorstellung grundlegender Methoden beziehe ich mich jedoch auch auf sein Werk, sodass es hier nicht unerwähnt bleiben darf.
Dieser Beitrag ist Teil der „Meditation für Einsteiger“-Serie. Lies hier die anderen Artikel aus der Reihe:
- 30 Gründe, warum Du noch heute mit dem Meditieren anfangen solltest (wissenschaftlich belegt)
- Wie Du es schaffst, leichter ins Meditieren hinein zu kommen
- Meditation: Deine Bedenken auf dem Prüfstand
Ich wünsche Dir viele bereichernde Erfahrungen beim Meditieren! Melde Dich gerne bei mir, wenn Du Fragen hast.
Alles Liebe
Titelbild: Christina Macke; weiteres Bild: Pixabay
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2 Kommentare unter “Mit Meditieren anfangen: 3 Möglichkeiten, wie es jeder schafft”
Liebe Christina.
Ich find’s toll, dass Du das Thema Meditation so ausführlich aufgreifst! Ich selbst meditiere mittlerweile regelmäßig mit genau den Methoden , die Du beschreibst, und finde sie sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene hervorragend.
Zugegeben: Anfangs war ich sehr ungeduldig. Die Atemmeditation fand ich richtig anstrengend und die „Ergebnisse“ ließen ein paar Wochen auf sich warten. Der Bodyscan hingegen lief super – manchmal bin ich dabei eingeschlafen 😉 Einschlafen ist zwar nicht der Sinn und Zweck vom Meditieren, zeigt aber deutlich, wie schnell und intensiv man mit dem Bodyscan entspannen kann.
Mir hat es sehr geholfen, mir jeden Tag ein festes Zeitfenster für’s Meditieren zu nehmen, und es als etwas Selbstverständliches in den Tag zu integrieren – so wie Frühstücken und Zähneputzen. Damit war zumindest die innere Diskussion beendet. Und der Rest ist dann wirklich Übung.
Ich möchte wirklich alle, die das Meditieren noch nicht ausprobiert haben, dazu ermutigen! Es bringt so viel Ruhe und Klarheit ins Leben – und das wird ja immer wichtiger, je schneller unsere Welt sich dreht.
Liebe Judith,
vielen Dank, dass du deine Erfahrungen mit uns teilst! Schön zu hören, dass die Methoden für dich auch so wertvoll sind!
Das feste Zeitfenster ist ein sehr guter Punkt, dann kostet es sehr bald keine Überwindung mehr regelmäßig zu meditieren.
Und wie motivierend zu hören, dass du beim Bodyscan von Anfang an leicht entspannen konntest.
Mir fiel es anfangs auch schwer mich auf meinen Atem zu konzentrieren.
Da haben sich mir immer wieder Gedanken aufgedrängt. Als ich dann gelernt habe, sie wieder ziehen zu lassen, z.B. wie Wolken, und mich nicht innerlich dafür auszuschimpfen, ging es leichter.
Abschließend sprichst du einen sehr zentralen Punkt an. Nicht grundlos sehnen sich immer mehr Menschen nach Entschleunigung, Meditation und Achtsamkeit. Es kann ein hilfreicher Anker im Hier und Jetzt sein, um im „höher, schneller, besser“ nicht den Halt zu verlieren.
75-90% aller Hausarztbesuche sind heutzutage bereits auf stressbezogene Erkrankungen zurück zu führen. Wer wirklich etwas vom Leben haben will, der braucht gute Strategien und Techniken mit Stress umzugehen, sonst wird es früher oder später Probleme bekommen. Und wer wünscht sich nicht Ruhe und Klarheit?
Ich habe das Gefühl, dass ich durch das Meditieren Warnsignale auch viel eher erkenne. Ich nehme meinen Körper, meine Gefühle und Bedürfnisse eher wahr und kann so besser durchs Leben navigieren. Und wollen wir letzteres nicht alle?
Ich wünsche dir ein entspanntes Wochenende liebe Judith!